Деменция.net: Легкая походка и здоровая поясница
Вы замечали боли в пояснице при долгой ходьбе? Если врач не обнаружил серьезную причину таких болей, то спасением будут упражнения для разгрузки поясницы, проработки тазобедренных суставов и стоп. От правильной нагрузки зависит здоровье нашего опорно-двигательного аппарата и лёгкая походка в целом. Специально для проекта Деменция. net, Елена Чиндяева, специалист по движению, автор и ведущая программы «Здоровая спина 2.0» на телеканале «Живи!», поделилась своим комплексом упражнений, которые можно выполнять как в качестве зарядки, так и в качестве подготовки перед длительными прогулками. Читайте описание и выполняйте простые упражнения для физического и когнитивного здоровья. 1. Разомните стопы: возьмите массажный мячик или обычную кухонную скалку и прокатайте их. Пальцы старайтесь оставить свободными, длинными. Если испытываете болевые ощущения, прокатывайте с меньшим усилием; 2. Продолжайте работать со стопами. Поставьте правую ногу на стул, выполняйте движение тазом вперёд/назад. Оторвите пятку левой ноги от пола, выполните 4-6 повторений, затем добавьте правую ногу, поднимайтесь на подушечки пальцев; 3. Поставьте широко стопы, ладони положите на стул. Двигайте тазом в правую и левую сторону. Затем поочередно сгибайте ноги в коленных суставах; 4. Опуститесь на коврик и прокатывайте ягодицы, чтобы улучшить чувствительность тканей. Представьте, что вы в джинсах, и положите мяч туда, где должны быть задние карманы; 5. Лягте на спину и отводите в сторону поочередно то одно, то другое бедро на вдохе, на выдохе возвращайтесь в исходное положение. Старайтесь таз при этом оставить на месте. Сделайте 5-6 повторений, затем отводите 2 ноги одновременно; 6. Продолжая лежать на спине, поднимайте обе ноги вверх, как и в предыдущем упражнении. Согните под 90 градусов в коленных суставах, положив ладони над коленями. Выполняйте круговые движения ногами в противоположные стороны. Движение выполняется в тазобедренных суставах, угол в коленных суставах не меняется. Сделайте 6-8 повторений, затем поменяйте направление; 7. Продолжая лежать на спине, поднимайте ноги, сгибая под 90 градусов в коленных суставах. Можно подложить подушечку или полотенце под голову, чтобы она не запрокидывалась назад и было удобно. Поясница в нейтральном положении. Опускайте вниз по одной ноге. Касаться пола необязательно. В пояснице не должно быть напряжения. Движение выполняется в тазобедренном суставе. Чтобы усложнить это упражнение, добавьте руки – отводите разноимённые руку и ногу. Здесь важно сохранять нейтральной поясницу и чувствовать, как включаются глубокие мышцы пресса; 8. Лягте на бок, согните ноги в коленных суставах, одну руку оставьте под головой. Оставьте стопы вместе и поднимайте на вдохе только колено верхней ноги. Сделайте 8-12 повторений, отдохните и выполняйте следующее упражнение на этой же стороне, попеременно соединяя то колено с коленом, то стопу со стопой. Позвольте тазу немного двигаться. Выполняйте 8-12 повторений на каждую ногу; 9. Продолжая лежать на боку, вытягиваем обе ноги. Скользите стопой верхней ноги по голени, затем выпрямите ногу и опустите вниз, направляя стопу на себя. Выполняйте 6-8 повторений на каждую сторону; 10. Лягте на правый бок, согните ноги в коленях и правый локоть поставьте под плечевой сустав, оттолкнитесь от пола. Потянитесь на выдохе левой рукой вперёд в сторону головы, разворачивая грудную клетку к полу и одновременно левой ногой потянитесь назад. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполняйте 5-8 повторений на каждую сторону; 11. Встаньте на четвереньки, ладони под плечевыми суставами, колени под тазобедренными. Толкая руками пол от себя, на вдохе отведите таз назад к пяткам, затем с круглой спиной на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторяйте 6-12 раз; 12. Встаньте на колени с прямой спиной, отведите таз назад, затем с круглой спиной плавно поднимитесь. При подъёме делайте выдох, лобковая кость стремится вверх к пупку. Выполняйте 5-10 повторений; 13. Развернитесь к стулу боком, поставьте правую ногу на него. Двигайтесь тазом вправо и обратно, затем правую руку положите на внутреннюю поверхность бедра. Рукой слегка надавите на бедро, бедром на ладонь, левую руку отведите в сторону и вверх. Выполняйте 8-12 повторений на каждую сторону; 14. Останьтесь в этом же положении. Положите правую руку на спинку стула. Несколько раз выполняйте наклоны вправо, раскрывая рёбра с левой стороны при вдохе. Затем добавьте ротацию и на выдохе разверните грудную клетку к бедру. Выполняйте 4-8 повторений на каждую сторону; 15. Держитесь правой рукой за спинку стула, правая нога опорная. Отведите таз и потянитесь седалищными костями и левой ногой назад, не заваливаясь в сторону. Левая рука будет при этом тянуться вперёд - от макушки до копчика одна прямая линия. Важно, чтобы движение происходило именно в тазобедренных суставах. Далее потянитесь левой ногой то в одну, то в другую сторону. Выполняйте каждое движение по 4-10 повторений. #dnтренировка
Вы замечали боли в пояснице при долгой ходьбе? Если врач не обнаружил серьезную причину таких болей, то спасением будут упражнения для разгрузки поясницы, проработки тазобедренных суставов и стоп. От правильной нагрузки зависит здоровье нашего опорно-двигательного аппарата и лёгкая походка в целом. Специально для проекта Деменция. net, Елена Чиндяева, специалист по движению, автор и ведущая программы «Здоровая спина 2.0» на телеканале «Живи!», поделилась своим комплексом упражнений, которые можно выполнять как в качестве зарядки, так и в качестве подготовки перед длительными прогулками. Читайте описание и выполняйте простые упражнения для физического и когнитивного здоровья. 1. Разомните стопы: возьмите массажный мячик или обычную кухонную скалку и прокатайте их. Пальцы старайтесь оставить свободными, длинными. Если испытываете болевые ощущения, прокатывайте с меньшим усилием; 2. Продолжайте работать со стопами. Поставьте правую ногу на стул, выполняйте движение тазом вперёд/назад. Оторвите пятку левой ноги от пола, выполните 4-6 повторений, затем добавьте правую ногу, поднимайтесь на подушечки пальцев; 3. Поставьте широко стопы, ладони положите на стул. Двигайте тазом в правую и левую сторону. Затем поочередно сгибайте ноги в коленных суставах; 4. Опуститесь на коврик и прокатывайте ягодицы, чтобы улучшить чувствительность тканей. Представьте, что вы в джинсах, и положите мяч туда, где должны быть задние карманы; 5. Лягте на спину и отводите в сторону поочередно то одно, то другое бедро на вдохе, на выдохе возвращайтесь в исходное положение. Старайтесь таз при этом оставить на месте. Сделайте 5-6 повторений, затем отводите 2 ноги одновременно; 6. Продолжая лежать на спине, поднимайте обе ноги вверх, как и в предыдущем упражнении. Согните под 90 градусов в коленных суставах, положив ладони над коленями. Выполняйте круговые движения ногами в противоположные стороны. Движение выполняется в тазобедренных суставах, угол в коленных суставах не меняется. Сделайте 6-8 повторений, затем поменяйте направление; 7. Продолжая лежать на спине, поднимайте ноги, сгибая под 90 градусов в коленных суставах. Можно подложить подушечку или полотенце под голову, чтобы она не запрокидывалась назад и было удобно. Поясница в нейтральном положении. Опускайте вниз по одной ноге. Касаться пола необязательно. В пояснице не должно быть напряжения. Движение выполняется в тазобедренном суставе. Чтобы усложнить это упражнение, добавьте руки – отводите разноимённые руку и ногу. Здесь важно сохранять нейтральной поясницу и чувствовать, как включаются глубокие мышцы пресса; 8. Лягте на бок, согните ноги в коленных суставах, одну руку оставьте под головой. Оставьте стопы вместе и поднимайте на вдохе только колено верхней ноги. Сделайте 8-12 повторений, отдохните и выполняйте следующее упражнение на этой же стороне, попеременно соединяя то колено с коленом, то стопу со стопой. Позвольте тазу немного двигаться. Выполняйте 8-12 повторений на каждую ногу; 9. Продолжая лежать на боку, вытягиваем обе ноги. Скользите стопой верхней ноги по голени, затем выпрямите ногу и опустите вниз, направляя стопу на себя. Выполняйте 6-8 повторений на каждую сторону; 10. Лягте на правый бок, согните ноги в коленях и правый локоть поставьте под плечевой сустав, оттолкнитесь от пола. Потянитесь на выдохе левой рукой вперёд в сторону головы, разворачивая грудную клетку к полу и одновременно левой ногой потянитесь назад. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполняйте 5-8 повторений на каждую сторону; 11. Встаньте на четвереньки, ладони под плечевыми суставами, колени под тазобедренными. Толкая руками пол от себя, на вдохе отведите таз назад к пяткам, затем с круглой спиной на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторяйте 6-12 раз; 12. Встаньте на колени с прямой спиной, отведите таз назад, затем с круглой спиной плавно поднимитесь. При подъёме делайте выдох, лобковая кость стремится вверх к пупку. Выполняйте 5-10 повторений; 13. Развернитесь к стулу боком, поставьте правую ногу на него. Двигайтесь тазом вправо и обратно, затем правую руку положите на внутреннюю поверхность бедра. Рукой слегка надавите на бедро, бедром на ладонь, левую руку отведите в сторону и вверх. Выполняйте 8-12 повторений на каждую сторону; 14. Останьтесь в этом же положении. Положите правую руку на спинку стула. Несколько раз выполняйте наклоны вправо, раскрывая рёбра с левой стороны при вдохе. Затем добавьте ротацию и на выдохе разверните грудную клетку к бедру. Выполняйте 4-8 повторений на каждую сторону; 15. Держитесь правой рукой за спинку стула, правая нога опорная. Отведите таз и потянитесь седалищными костями и левой ногой назад, не заваливаясь в сторону. Левая рука будет при этом тянуться вперёд - от макушки до копчика одна прямая линия. Важно, чтобы движение происходило именно в тазобедренных суставах. Далее потянитесь левой ногой то в одну, то в другую сторону. Выполняйте каждое движение по 4-10 повторений. #dnтренировка