Программы тренировок и питания для Вас http://lindover.pro/

Программы тренировок и питания для Вас Итак, классическая становая тяга - многосуставное упражнение, в котором квадрицепс выполняет стартовое движение с высоким уровнем активации, большая ягодичная в основном с полусухожильной, выпрямляют корпус, а разгибатели позвоночника удерживают позвоночник от сгибания. Становая тяга выполняется с пола. Румынская и мёртвая тяга - односуставные упражнения. Оба упражнения выполняются из вертикального положения и во многих исследованиях рассматриваются, как одно и то же упражнение. В реальности же сравнивать мёртвую тягу, т.е. становую на прямых ногах и румынскую не совсем верно. Потому что в мёртвой и румынской тяге разный угол сгибания в тазобедренном суставе. В мёртвой тяге, ноги в коленях практически выпрямлены, что ограничивает амплитуду сгибания таза, а это в свою очередь значительно меньше вовлекает большие ягодичные мышцы. При выполнении румынской, угол сгибания в коленном суставе по сравнению с мёртвой больше, что позволяет увеличить угол сгибания в тазобедренном суставе, уменьшив растяжение мышц задней поверхности бедра, тем самым значительно в большей степени задействовать большую ягодичную. Более подробно о степени вовлечения мышц во время различных вариантов становых тяг в обзоре https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7046193/ под названием: «Электрокимографическая активность в упражнениях на становую тягу и ее варианты». Более того в становой очень мощно включаются в работу в концентрической фазе, т.е. во время подъёма широчайшая, ромбовидная, средний и верхний регион трапециевидной. Лично я вижу смысл выполнения становой именно ради этих мышц. Короче, румынская для ягодиц, мёртвая для задней поверхности бедра, становая для разгибателей позвоночника, некоторых регионов широчайших, верхней и средней трапеции. Программы тренировок и питания для Вас

Программы тренировок для вас https://lindover.pro/new

Программы тренировок и питания для Вас https://lindover.pro/new

Программы тренировок и питания для вас https://lindover.pro/rtb Программы тренировок для вас https://power.lindover.ru/

Да, сверхфизиологические уровни тестостерона, введённые из вне даже без тренировок, приведут к увеличению мышечной массы, изменив тем самым «базовую мышечную комплектацию». Это не удивительно, ведь именно это происходит во время пубертатного периода в жизни мальчиков в 13-15 лет, когда уровень тестостерона взлетает примерно с 2 до 38 нмоль/л и подросток начинает превращаться в мужчину, обрастая не только волосами, но и мышцами. Но после того как этот уровень становится нормой, никакого мышечного роста без тренировочных стимулов не будет. Разумеется, этот вопрос исследован вдоль и поперёк, и действительно, если мужчине ввести сверхдозировки тестостерона, то он так же будет расти без тренировок до своей новой комплектации, как в исследовании https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8637535/ под названием: «Влияние сверхфизиологических доз тестостерона на размер и силу мышц у нормальных мужчин». Или как в этом https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12067856/ под названием: «Увеличение размеров мышц у здоровых молодых мужчин, вызванное тестостероном, связано с гипертрофией мышечных волокон». В этом исследовании участникам при помощи специального вещества подавили выработку собственного тестостерона, а затем начали проводить еженедельные тестостероновые интервенции в дозировке 25, 50, 125, 300 или 600 мг тестостерона энантата. И о чудо, чуда не произошло. Наблюдался дозозависимый эффект, т.е. больше тестостерона – больше мышц. Так что, больше тестостерона, тем более жирная комплектация, но эта комплектация вернётся к базовой, а то и ещё к более дешёвой после отмены тестостерона. Программы тренировок для Вас http://power.lindover.ru/

Программы тренировок для вас https://power.lindover.ru/

Программы тренировок для вас https://power.lindover.ru/

Программы тренировок для вас https://power.lindover.ru/

Программы тренировок для вас https://power.lindover.ru/

Программы тренировок для вас https://power.lindover.ru/

Программы тренировок для вас https://power.lindover.ru/

Программы тренировок для вас https://power.lindover.ru/ В каком виде взвешивать мясо, птицу, рыбу? Давайте заглянем в диетологический справочник с указанием калорийности, содержание белков, жиров и углеводов. Эти параметры указаны на 100 гр продукта и при этом не указан способ приготовления. Дело в том, что в процессе приготовления таких продуктов изменение веса происходит в основном за счёт впитывания и испарения воды. То есть мясо, птица и рыба при приготовлении теряют в весе и этот готовый вес называется – выход продукта. Из доклада известного диетолога Пола Солтера можно увидеть средний выход различных продуктов животного происхождения. Например, средний выход куриной грудки, приготовленной в духовке около 70%, а у говяжьего стейка на гриле – 80%. Что это значит? То, что мы вполне можем пользоваться данными как сырого, так и готового блюда. Как так? Всё просто. Открываем приложение и видим – куриная грудка без кожи 100 гр – 110 ккал, БЖУ – 21/2,5/0. После приготовления её вес, то есть с учётом, например, ужарки её вес составит 70 гр. При этом, как вы понимаете её калорийность и БЖУ не изменились – просто изменился вес готового продукта. Проиллюстрирую. Находим в приложении запечённую куриную грудку, имеющую на 100 гр энергетическую ценность в135 ккал и БЖУ – 28/2,5/0. Если вы всмотритесь в эти значения, то поймёте, что это та же куриная грудка, с той же калорийностью и составом БЖУ и минус 30% на ужарку дадут всё те же 110 кал. Всё это значит, что вы с достаточно высокой точностью можете пользоваться значениями, указанными в приложениях, как для готового блюда, так и для сырого. Это касается только приложений, в то время, как в диетологических справочниках вес продукта указан в сыром, размороженном виде. Ещё одним моментом является масло, используемое при приготовлении мяса. Из данных опубликованном в «Журнале мясной науки» обнаружило, что нежирная 10% котлета теряет 0,5 грамма жира при приготовлении на гриле, но впитывает 3,5 грамма, когда жарится на растительном масле. Короче говоря, мясо, птицу, рыбу можно взвешивать, как в сыром, так и приготовленном виде, но главное при этом не запутаться. Что же касается калорийности, которую указывает производитель на этикетках, то производитель указывает массу и энергетическую ценность том виде, в котором этот продукт находится в упаковке.

Программы тренировок для вас https://power.lindover.ru/ Итак, первые данные о терапевтическом эффекте кетогенной диеты (КД) были опубликованы в 1797 г. при описании пользы её применения у солдат, больных сахарным диабетом и проявлениями глюкозурии. Их рацион состоял из «молока, известковой воды, хлеба с маслом, кровяной колбасы, мяса и топленого жира». В 1921 г учёные впервые ввели термин «кетогенная диета» для высокожирового рациона (60–75% жира, 15–30% белка, 10% углеводов) в качестве одного из возможных методов лечения эпилепсии за счет увеличения концентрации кетоновых тел, обладающих противосудорожным эффектом. Для желающих ознакомиться с историй возникновения этой диеты, оставлю ссылку на работу https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9761873/ PMID: 35262297 под названием: «Кетогенная диета: история возникновения, механизм, действие». Что же касается научных исследований относительно влияния кетодиеты на гипертрофию, силу и выносливость, то их огромное количество. Нужно отметить, что в отдельных исследованиях наблюдаются неоднородные результаты, но сами учёные объясняют это тем, что нет единого протокола по соотношении БЖУ и калорийности в различных исследованиях, т.е. в одном может быть это 15/80/5, а в других 30/60/10. Теперь к исследованиям по кетодиете и спортивным результатам последних лет. Обзор из 18 исследований https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35757868/ PMID: 35757868 «Влияние кетогенной диеты на работоспособность и состав тела у взрослых тренированных спортсменов» Цитата вывода: КД может быть полезной стратегией для потери общего веса и жира в организме, но не подходит для повышения силовых показателях в 1-ПМ и высокоинтенсивных циклических тренировок. Обзор влияния кетодиет с 1921 по 2021 г https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34250885/ PMID: 34250885 под названием: «Кетогенные диеты, физическая активность и состав тела». Цитата вывода: Что касается мышечной массы, похоже, что КД может привести к потере мышечной массы у людей, тренирующихся с отягощениями. Эффекты КД по сохранению мышечной массы более заметны у людей, тренирующихся на выносливость, по сравнению с людьми, тренирующимися с отягощениями». Более того отсутствие влияния КД на выносливость проявляется только на уровне фитнеса, чего не скажешь о спорте высоких достижений. Более подробно в обзоре https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32358802/ PMID: 32358802 под названием: «Кетогенная диета с низким содержанием CHO и высоким содержанием жиров: будущее элитного спорта на выносливость?»

Программы тренировок для вас https://power.lindover.ru/ Многие люди ошибочно полагают, что физиологическое повышение уровня тестостерона во время выполнения тяжёлых многосуставных упражнений, усиливает мышечный рост в целом, создавая благоприятную анаболическую среду. Эти выводы они делают, глядя на бодибилдеров, использующих тестостерон, приводящий к длительному и многократному превышению его нормальных значений. Да, многократное превышение этих значений даже без тренировок приведёт к увеличению мышечной массы, изменив «базовую комплектацию». Мы это видим во время пубертатного периода в жизни мальчиков в 13-15 лет, когда уровень тестостерона взлетает примерно с 2 до 38 нмоль/л и подросток начинает превращаться в мужчину, обрастая не только волосами, но и мышцами. Более того, если мужчине ввести сверхдозировки, то он так же будет расти без тренировок до своей новой комплектации, как в исследовании https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8637535/ Но те копейки и промежуток времени, на который происходит физиологическое повышение от, например, приседаний со штангой, ни на что не повлияют. Более того, есть исследования, в которых вообще никаких повышений не было зафиксировано в ответ на тяжёлые односторонние тренировки ног, например, это https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16972050/ Исследование https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19910330/ «Повышение уровня якобы анаболических гормонов при упражнениях с отягощениями не увеличивает ни вызванную тренировкой мышечную гипертрофию, ни силу сгибателей локтя». В нём участники выполняли сгибания одной руки в предплечье отдельно и в связке с жимами ногами. Нужно отметить, что повышение тестостерона учёные зафиксировали в связке на одну руку и ноги, но прирост мышц был одинаковым. Название этого обзора https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23442269/ говорит само за себя: «Гипертрофическая адаптация после тренировки: пересмотр гормональной гипотезы и ее применимости к разработке программ тренировок с отягощениями». Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru

Программы тренировок для вас https://power.lindover.ru/

Программы тренировок для вас https://power.lindover.ru/

Программы тренировок для вас https://power.lindover.ru/

Я уже многократно писал о тех, кто с серьёзными лицами вещает о том, как дробное питание, силовые тренировки, кардио, специальные мантры и обряды разгоняют метаболизм. При этом, действительно существует вполне рабочий метод, увеличивающий расход энергии за счёт прироста прожорливой в энергетическом плане, мышечной ткани. При этом нужно понимать масштабы этого самого увеличения, чтобы оценить его вклад в суточный расход энергии. Исследование https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20962155/ «Удельные показатели метаболизма основных органов и тканей в зрелом возрасте» нам в помощь. Имеем то, что в состоянии покоя 1 кг мышц тратит – 13 ккал/кг/день, а жировой – 4.5. Иными словами, набрав 4 кг мышечной массы, вы увеличите основной обмен веществ примерно на 50 ккал/день, что в общем-то неплохо. Другое дело, что набрать 4 кг мышц, особенно на 3-4 год занятий – это задача не из простых, плюс для этого понадобится год-два упорных тренировок. Рассчитывать, что эти 4 кг мышц начнут со страшной силой тратить энергию на дополнительные статьи расхода, такие как бытовая и физическая активность, так же особо не приходится, т.к. основной вклад в прирост мышечной массы вносят высокопороговые мышечные волокна, которые при обычной работе низкой и средней интенсивности вовлекаются минимально. Т.е. обычная бытовая деятельность, типа ходьбы и т.п. эти новые волокна будет вовлекать минимально. На силовой тренировке эти волокна конечно же будут нагружаться, но учитывая скромный энергетический вклад классической силовой тренировки в совокупный суточный энергорасход, эти значения опять же не велики. При этом почти никто не говорит о том, что мышцы не только тратят энергию, но и требуют её, повышая аппетит. Но вначале я отмечу, что всё ниженаписанное является моими наблюдениями и умозаключениями. Так вот за последние годы по определённым причинам я уменьшаю мышечную массу, изменив характер тренировок. Вы не поверите, но каждый потерянный килограмм мяса, уменьшал потребность в еде, снижая аппетит. Т.е. 10-12 кг мышц назад я хотел и ел много, теперь же мне приходится заставлять себя съесть необходимое количество пищи. Так же, за эти годы, у меня были вполне успешные попытки набрать мяса, которые по мере его набора, опять же увеличивали аппетит. Подобное я наблюдал у своих подопечных, но как я и написал - это всего лишь мои умозаключения. Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru/